Du måste ange något att söka efter.

Hej

Artiklar

1999-01-20

Folater i grönsaker, frukt och bär

BAKGRUND
I början av 1930-talet arbetade en engelsk läkare, Lucy Willis, i Indien. Bland hennes patienter fanns kvinnor med en form av blodbrist som liknade brist på vitamin B12. Men de blev inte bättre när de fick det vanliga botemedlet, leverextrakt rikt på B12. Däremot blev de nästan alltid friska när de fick äta Marmite, en produkt baserad på jäst. Hennes slutsats var att den här formen av blodbrist kunde kopplas till fler faktorer i maten än vitamin B12.

Längre fram, närmare bestämt 1941, kunde en forskare som hette Mitchell och hans medarbetare renframställa ett ämne från spenat som behövdes för tillväxten av mjölksyrabakterien Lactobacillus casei. Den nya substansen döptes till folsyra efter det latinska namnet för blad - folium. Man fann redan då att folsyra kunde bota blodbrist hos kycklingar men det dröjde ända till slutet av 40-talet innan man förstod skillnaden mellan blodbrist orsakad av brist på B12 och blodbrist orsakad av brist på folsyra. Lucy Willis upptäckt var bevisad - cirkeln var sluten.

FUNKTION I KROPPEN
Folsyra, eller folater som vitaminet också kallas, finns i flera olika former. Gemensamt för alla är att de är transportörer av ytterst små byggstenar, "enkolsgrupper", som behövs för tillverkning av ämnen som ingår i cellernas DNA och RNA. Det innebär att så fort nya celler behöver tillverkas så behövs folaterna. Det gör att behovet hos t ex gravida kvinnor är extra stort. En del celler i kroppen lever ganska kort tid, bland annat de röda blodkropparna - blodets syretransportörer. Brist på folsyra gör att de röda blodkropparna blir felkonstruerade och ser annorlunda ut. Man får en form av blodbrist.

Intressant är också att folaterna samarbetar med vitamin B12 vilket förklarar varför brist-symptomen är likartade. Folaterna medverkar också vid nedbrytningen av en del aminosyror i kroppen. Det är då de förser sig med "enkolsgrupper", byggstenarna som de sedan levererar där nya celler tillverkas.

NYVAKNAT INTRESSE
Under de senaste tio åren har intresset för folater ökat explosionsartat. Det finns flera anledningar till detta. Man har t ex funnit att risken för ryggmärgsbråck hos nyfödda barn kan sänkas om den blivande mamman har tagit tillskott av folsyra före graviditeten. Sådana studier är gjorda i högriskländer och bland kvinnor som redan fött ett barn med ryggmärgsbråck. I Sverige föds ungefär 50 barn per år med ryggmärgsbråck vilket motsvarar 0,5 fall bland 1000 födda. Det gör Sverige till ett lågriskland jämfört med t ex Irland där 10 barn av 1000 föds med ryggmärgsbråck. De missbildningar i ryggmärgen som leder till ryggmärgsbråck uppkommer mycket tidigt i graviditeten, redan innan kvinnan vet att hon är gravid. Även om mycket forskning återstår innan sambanden mellan folat och risk för missbildningar är helt klarlagda är det inte fel att råda kvinnor som planerar att skaffa barn att äta folsyrarik mat. Det har troligtvis många andra positiva effekter.

Det har länge varit känt att rökning och höga kolesterolvärden ökar risken för sjukdomar i hjärta och kärl. En "ny" riskfaktor är förhöjda blodnivåer av en aminosyra som heter homocystein. En orsak till höga värden kan vara ärftliga svagheter i produktionen av vissa enzymer men även lågt intag av vitaminerna B6, B12 och folsyra kan ligga bakom. Det verkar som om folsyra har störst betydelse i det här fallet. Fortfarande saknas studier som visar om folsyrarik mat alternativt folsyratillskott skyddar mot hjärt-kärlsjukdom. Men flera studier pågår runt om i världen så det är bara att, med spänning, vänta och se.

En del studier antyder också att brist på folat kan öka risken för tjocktarmscancer men här är forskningen ännu på småbarnsstadiet.

Ett fjärde forskningsområdet är kopplingen mellan folatbrist och risk för depression. Folsyran spelar en viktig roll vid produktionen av ett mellanled som behövs vid tillverkningen av transmittorsubstanser i hjärnan. Ämnen som behövs för att överföra information mellan hjärnans celler och som därmed kan påverka hur vi känner oss - glada, ledsna, trötta, pigga...

ANALYSMETODER
Grönsaker, frukt och bär är generellt sätt goda folatkällor men tyvärr är de tabellvärden som finns ganska osäkra. Det beror på att de analysmetoder som används inte är "perfekta". De flesta data baserar sig på en mikrobiologisk metod där man använder bakterien Lactobacillus casei som nu är omdöpt och kallas Lactobacillus rhamnosus. Det är förresten samma bakterie som användes när man upptäckte folsyran! Den börjar nu ersättas med antingen en metod som bygger på att folsyra binds till speciella proteiner eller en vätskekromatografisk metod (HPLC) som också kan skilja mellan olika typer av folater. De här tre metoderna ger lite olika resultat och än vet man inte vilka värden som är mest rätt.

När man jämför tabellvärden mellan olika länder kan skillnaderna vara stora. Förutom analysmetod beror det på att folathalten i en grönsak eller frukt kan variera beroende på sort, jordmån, klimat och skördeförhållanden. Dessutom kan en hel del folat förstöras vid lagring, transporter och tillagning. Därför bör man alltid se tabellvärden som ungefärliga värden.

GRÖNSAKER OCH FRUKT SOM FOLATKÄLLOR
Bland de riktiga höjdarna (mer än 100 ug folat per 100g) på folatfronten hittar vi flera olika grönsaker. Hit hör torkade bönor av alla slag, gröna bladgrönsaker, som nässlor, spenat, persilja, salladskål och friséesallat, rotpersilja, brysselkål, sparris och fänkål. Purjolök, kålrot och rödbeta ligger strax i hälarna med 91, 90 respektive 86 ug/100g.

Flera frukter och bär är också bra källor. Mest folat hittar vi i jordgubbar (99 ug/100g) men ändå är nog apelsinen den viktigaste källa (30 ug/100g) eftersom konsumtionen i Sverige är hög under stor del av året. Dessutom dricker vi apelsinjuice året om. Andra bra exempel är kiwi, mango och honungsmelon, frukter som vi äter allt mer av.

UPPTAG AV FOLAT FRÅN MATEN
Upptaget av folat sker i övre delen av tunntarmen. Innan vitaminet kan tas upp måste vissa bitar (en eller flera aminosyror) kopplas bort med hjälp av speciella enzymer. Hur effektivt detta sker verkar ha betydelse för hur stort upptaget blir. Syntetisk folsyra saknar de här extra aminosyrorna och tas därför upp till 100% jämfört med ett upptag på 40 - 70% från maten vi äter. Men - siffrorna bygger på relativt få och gamla studier och är därför ganska osäkra. Mer forskning behövs därför, både om upptag från enskilda livsmedel och hur måltidens sammansättning påverkar. Ett högt folatinnehåll i en måltid räcker inte om måltidens sammansättning gör att upptaget blir försämrat!

FÖRLUSTER VID TILLAGNING
Folater i mat är känsliga. De kan förstöras av både ljus, luft (syre) och värme och löses lätt ut i kokvattnet när maten tillagas. Som tur är innehåller frukt och grönsaker ett annat vitamin som har förmågan att skydda folatet, nämligen vitamin C. Det är först när det vitaminet börjar ta slut som folaterna också stryker med. Vitamin C är också känsligt för ljus, syre och värme. Därför bör alltid grönsakerna tillagas under så kort tid som möjligt och tiden för varmhållning begränsas.

Eftersom många olika faktorer är inblandade är det svårt att bedöma hur stora förlusterna blir vid tillagningen av olika maträtter. En tumregel är att de värden man får fram i kostundersökningar bör minskas med 30% för att visa det verkliga intaget.

REKOMMENDERAT INTAG, FAKTISKT INTAG
De nya svenska näringsrekommendationerna, som kom 1997, har höjt rekommendationen för folat från 200 ug till 300 ug per dag för en vuxen man eller kvinna. Då har man tagit hänsyn till att bara ungefär 50% av matens folat kan tas upp och att cirka en tredjedel förstörs vid tillagning och hantering. Frågan är om vi klarar av att komma upp till den här rekommendationen med de matvanor vi har i Sverige?

I HULKEN, en kostundersökning som gjordes av Livsmedelsverket 1989 i samarbete med Statistiska Centralbyrån, var medelintaget 226 ug per dag för män och 195 ug för kvinnor. Enbart 10% av kvinnorna och 30% av männen nådde upp till 300 ug! I en stor koststudie i Malmö (Malmö Kost Cancer) fann man att under 1991-1992, då 2667 män och 3878 kvinnor undersöktes, var medianintaget för män 236 ug och för kvinnor 211 ug. Även här var andelen som nådde upp till 300 ug lika låg!

I HULKEN beräknade man också från vilka livsmedelsgrupper svenskens folatintag kom från. Det visade sig att den största andelen (40%) kom från frukt och grönt (grönsaker 20%, frukt 12% och potatis 8%). Detta trots att vi är dåliga på att äta "grönt"! Resten kom från spannmål (29%) och från animaliska källor (29%).

Eftersom grönsaker och frukt är så viktiga källor borde vegetarianer ha ett betydligt högre intag. Det har man också visat i en sk dubbelportionsstudie där folatinnehållet i tillagad mat analyserades. Här var medelintaget för manliga laktovegetarianer 442 ug, kvinnliga laktovegetarianer 359 ug, manliga veganer 620 ug och för kvinnliga veganer 470 ug per dag. Veganer äter enbart mat som kommer från växtriket medan laktovegetarianer också äter mjölk och mjölkprodukter.

ÄT MER FRUKT OCH GRÖNSAKER
Alla nya rön om hur folaterna i maten kan påverka vår hälsa i positiv riktning ger onekligen stöd för budskapet att äta mycket grönsaker och frukt.

För att nå upp till rekommenderat intag av folat behöver vi lära oss att tänka "grönt" oftare än vad vi gör idag. Låta valet av dagens grönsaker, rotfrukter, frukter och bär vara lika viktigt som frågan om man skall äta korv, köttfärs, helt kött eller fisk till middag.

Text: Nutritionist Ulla Johansson Idun Mat & Näringskonsult Lund

Referenser: Folater i grönsaker, frukt och bär - en litteraturstudie
Cornelia Witthöft och Margareta Jägerstad Institutionen för livsmedelsvetenskap, Sveriges Lantbruksuniversitet, Uppsala, 1988
Nutrition and depression: The Role of Folate Alpert JE and Fava MF Nutrition Reviews 1997;55:145-149

MATERIAL

RELATERADE PRODUKTER

RELATERADE RECEPT